サラ バルダザロは 50 歳になったとき、自分の健康状態を見直し、フィットネス トレーナーと協力し始めました。 筋力トレーニング重要な運動形式 中年女性。
「今の私は、これまでのどの年齢よりも全体的に強くなっていると思います」と、バージニア州アレクサンドリア在住のバルダザロさん（52歳）は言う。 「私のフィットネスレベルは30代前半のときと同じです。」
医療専門家は言う 筋力トレーニングは骨と筋肉を健康に保ちます 後 月経 エストロゲンの減少により骨密度が加速し、筋肉量の徐々に減少が促進されます。この種の運動は、抵抗に対抗することを伴いますが、女性が健康的な体重を維持し、運動に関する新年の抱負を記録するのに役立ちます。
医療専門家らは、閉経後の筋力トレーニングは骨と筋肉の健康を維持する一方、エストロゲンの減少により骨密度が加速され、筋肉量が徐々に減少すると述べている。自宅で始める方法は次のとおりです。
「人々はそれがどれほど強力であるかを過小評価しています」とペンシルバニア州立保健大学の産婦人科医クリスティーナ・デアンジェリス博士は言う。
しかし、ワークアウトはどのようなものであり、どのように始めればよいのでしょうか?
ウェイトを使った筋力トレーニング
理学療法士のヒラリー・グラナット氏は、骨と筋肉の健康は相互に関係していると述べ、レジスタンストレーニング中に筋肉が骨を引っ張ると、骨形成細胞が刺激されると述べています。
抵抗は、ダンベル、フリーウェイト、ローワーなどのマシンから得られる場合があります。筋力トレーニングの例としては、チェスト プレスがあります。これは、ベンチまたは床に仰向けになり、胸の高さからウェイトを押してから下げます。
ワシントンD.C.のコア・トータル・ウェルネスのオーナー、グラナト氏は「筋不全に近い状態で」働くことが重要だ、「本当に自分自身を追い込む必要がある」と語った。
この記事は、健康、フィットネス、食事、メンタルヘルスに焦点を当てた AP の Be Well 報道の一部です。 ぜひ続きを読んでください。
これは、難しいほど重いものを持ち上げて、6 ～ 30 回繰り返すことを意味します。
最初からテンポやスピードが遅かったり、良いフォームで繰り返しができなかったりすると、頑張りすぎていることがわかります、と彼女は言いました。バイセップカールのようなエクササイズの目安としては、5 ポンド (2.3 キログラム) から最大 20 ポンド (9.1 キログラム) までの重量を持ち上げることです。初心者は低い方から始めます。
バルタザロは、グラネットから学んだテクニックを取り入れて、いくつかの練習で最大20ポンド（9.1キログラム）まで取り組んだ。
彼女は、ヘルスコーチのおかげで有酸素運動以外にもトレーニングの幅を広げることができたと語った。
「筋力トレーニングは私にとって大きな変化をもたらします」と彼女は言い、現在も有酸素運動を続けている。
重みがない？問題ない
骨や筋肉の構築には器具は必要ありません。腕立て伏せ、スクワット、ランジ、腹筋運動、クランチ、プランクなどを行うこともできます。もう一つの良い運動は、壁を背にしてしゃがむことです。
デアンジェリス氏によると、椅子に乗り降りするという単純な行為でも効果があるという。
「座ってから立つまでずっと体幹を鍛えなければなりません」と彼は言う。 「調整とバランスを鍛えることができます。」
グラナト氏が「インパクトトレーニング」と呼んでいる、ウォーキング、ハイキング、ランニング、ジャンプ、スキップ、階段登りなどの運動もある。最も衝撃の強いのは「リバウンドジャンプ」で、1 歩につき 10 ～ 30 回上下にジャンプします。
「私たちは激しく速くジャンプすることについて話しているのではありません」と彼は言い、週に3回で十分だと付け加えた。
バランスも忘れずに
専門家らは、中年女性もバランス運動を行うべきで、これは骨折や骨折につながる転倒の予防に重要な役割を果たすと述べている。
これには、太極拳、ヨガ、または片足で立って約 30 秒間歯を磨くことが含まれます。
専門家によると、これらのエクササイズはすべて、特に骨量が25歳から30歳でピークに達し、40歳までにゆっくりと減少し始めるため、若い人にも最適です。
バルタザロさんは、筋力トレーニングによって人生がどのように改善されたかを見て、他の人たちに「待つ必要はありません。始めましょう」とアドバイスします。
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