自然光は睡眠の質を高める効果があり、リラクゼーション法も効果的です

Q: 眠れなくて困っています。 私は屋内のオフィスで一日を過ごしており、帰宅するのはすでに暗くなっていることもよくあります。 外出を増やすと眠れるようになりますか?

答え: 少なくとも一日の一部は外にいると、よく眠れるようになります。 早めに日光を浴び、午後には外を歩き、就寝の少なくとも3時間前にはブルーライトをカットし、暗い中で就寝してください。

光は、睡眠の調節に役立つメラトニンというホルモンに影響を与えます。 一部ではそれさえあります 盲目の人々 光を意識せずに。

研究者らはすぐにその理由を発見しました。私たちの網膜には、460 ナノメートルの波長の光、つまり青色光に独特に敏感な特殊な細胞が含まれています。

日中の朝日からの青い光 それが網膜細胞の脳への信号のきっかけとなる メラトニンの生成を停止します。 その後、環境が暗くなり、青い光が夕日の暖かい色合いに置き換わると、メラトニンが再び上昇し、私たちは眠りにつくことができます。

科学者は、光を感知する網膜の細胞がかなり青色であると考えています 海の住人の間で最初に進化した青はどこですか? 波長は水面を非常に容易に透過します。

ブルーライトと概日リズム

人間の目はこうした自然光の条件に適応するように進化しましたが、電灯 (1880 年にトーマス エジソンが特許を取得した白熱電球) が人間の概日サイクルを乱してしまいました。 その後、現代社会は起きていて、屋内でより多くの時間働き、二相性睡眠として知られる二交代制ではなく一晩連続で眠るようになりました。それはかつてのことでした)

現在、私たちは夕方になると家やオフィスの蛍光灯、街灯、ヘッドライトからのブルーライトに常にさらされています。

それは私たちの睡眠を妨げました。 研究 約2万人のアメリカ成人 街灯など屋外の夜間照明が多い地域に住んでいる人は、就寝時間が遅くなり、睡眠時間が減り、日中の眠気が増すと報告しています。

都市の高層ビルは「都市の谷」を生み出しています。 自然は私たちから光を奪います – とともに 私たちの健康に大きな影響を与える言った カロリナ・ジェリンスカ・タプコウスカポーランドのグダニスク工科大学の照明デザイナー兼建築助教授。

睡眠を妨げるだけでなく、夜間の人工光への曝露も関連していると考えられています。 結腸がんとジエリンスカ=ダブコウスカ氏は電子メールインタビューで語った。 「それは危険因子です 心臓病2型糖尿病、高血圧、肥満うつ、” 彼女は言いました。

概日リズムのコントロールを取り戻す方法はいくつかあります。

「朝に日光を浴びることは、夜の睡眠の質に良い影響を与える可能性があります」とジエリンスカ・タプコウスカ氏は言う。

概日リズムは光に対してより敏感です 起きて最初の1時間に。 体内時計の働きを良くするには、サングラスやコンタクトレンズを着用せずに、一日の早い時間に青みがかった太陽光を浴びることだと彼女はアドバイスします。

午後のラテは外の散歩と引き換えに

体は再びメラトニンを生成します ランチ。 一部の文化では、メラトニンを生成する睡眠を受け入れ、昼寝を奨励しています。 他の文化も、午後 3 時に近くのダンキンズに来て、紅茶、コーヒー、またはボストンのインスピレーションを求めてください。

ただし、日差しが止む場合があります メラトニン 冬眠しろと言うことから。 あ 大学生同士で学ぶ 午後早い時間に人工のブルーライトにさらされると、昼食後の睡眠が改善されるだけでなく、記憶力も向上します。

家の照明を見直してみましょう

日中はより自然光が当たる場所にデスクを移動します。

就寝の少なくとも 3 時間前にはすべての照明を暗くしてください。

光は抑えられ、青色は最小限に抑える必要があります。 7 月 31 日、米国は白熱電球 (夕日のような暖かなスペクトルで知られる) の生産を中止するため、白熱電球をしまい込めるまで、白熱電球を琥珀色の LED 電球、またはできればスマート電球に切り替えましょう。 日中は青、夕方は赤になります (2,700 ケルビン以下を目指します)。

「光源の配置も重要です」とジエリンスカ・タプコウスカ氏は語った。 頭上の照明を避け、ランプを床やテーブルの上に置き、光源を直接見ないようシェードを付けてくださいと彼は提案した。

携帯電話の設定を変更する

寝る前のスクリーンタイムは避けてください。ただし、常にそうなるとは限らないため、スクリーンタイムをオンにしてください iPhoneの「Night Shift」設定またはAndroidスマートフォンの「ブルーライトフィルター」 夕方には画面の色を調整します。

Zielinska-Dupkowska氏は、「これらの機能は青色の波長を完全に低減するわけではない」が、「そのような機器の影響の一部を低減する」と警告した。

専門家が部屋を推奨します 1ルクス以下の明るさ 睡眠中 – 目の高さ約 3 フィートはろうそく 1 本に相当します。 家に外部からの光害が多い場合は、スリープマスクやカーテンを試してみてください。

患者が知っておくべきこと

少量のメラトニンの摂取は通常、短期的には安全ですが、面倒な場合があります 高い割合 メラトニンサプリメントにはラベルに記載されている成分は含まれていません。 不眠症がある場合は、ピルを試す前に、認知行動療法について医師に相談してください。認知行動療法は、症状を標的とする薬ではなく、不眠症の根本的な原因に対処するため、私たちが第一選択として推奨する療法です。

訪問医師: トリシャ S. バスリチャはマサチューセッツ総合病院の医師、ハーバード大学医学部の臨床講師、そして医療ジャーナリストです。

医師に質問してください: 健康について質問がありますか? それに答える適切な専門家を見つけてみましょう。

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